「脂肪を燃やしたい!」から心拍トレーニングしました


7月頃から徐々に体重が増えてきました。夏に基礎代謝が落ちるとは言っても、ちょっと増えすぎです。只今70キロオーバー。

コンスタントにランニングはしているのですが、思うように体重が落ちませーん。

そこで、久々に心拍トレーニングをして効率的に脂肪を燃焼していこうと思います。

心拍トレーニングってなーに?

心拍数を計測しながらトレーニングを行うことです。心臓が1分間に収縮する回数を心拍数と言い、この回数を指標にしてトレーニングを行います。

心拍数を把握することで、運動強度も把握できます。目的に応じた心拍数で運動をを行うことで、効率良く、効果的にトレーニングをすることが出来ます。

心拍トレーニングの目安

上の表が、最大心拍数に対して〇〇%で行ったときのトレーニング効果を表しています。

例えば、今回アラフォー男の目的は「脂肪を燃やしたい!」です。そのためには60~70%の強度でトレーニングを行えば、脂肪が効率的に燃焼させることができるというわけです。

目標心拍数の求め方

次の公式に数字を当てはめるだけでオッケーです。

目標心拍数=(最大心拍数−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

最大心拍数の求め方

一般的には「220-年齢」とされていますが、これだと誤差が大きく出てしまうので次の式で求めてください。

最大心拍数=208-0.7×年齢

安静時心拍数の求め方

起床した直後、動く前に計測して下さい。

目標心拍数を計算してみた

腹のまわりにだぶついている脂肉を燃やし切る事です。

脂肪を燃焼したい場合は上の表でいう水色の部分、強度60~70%です。これを目標心拍数の公式に当てはめてみます。

アラフォー男の最大心拍数は?

208-0.7×39=180.7

アラフォー男の安静時心拍数は?

63

アラフォー男の目標心拍数は?

(180.7-63)×0.6~0.7+63=

133.62~145.39

四捨五入して134~145

これが脂肪燃焼を目的としたときの、アラフォー男の目標心拍数となります。

心拍トレーニングの実践方法は?

目標心拍数がわかったところでどうすればいいいか?

走りながら自分の心拍を計測するのはかなり「至難の業」と言うかムリ。

「心拍機能付きのランニングウォッチ」こいつがあれば走りながら確認できますし、ワークアウトの記録も残ります。

私が使っているのはこれ

ガーミン ForeAthlete220J セット

もう2年以上前に購入してずっと使っています。

新しいモデルでは、手首で心拍データを計測できますし、乳酸閾値(LT値)などの計測簡単にできます。

いや~新しいのが欲しいっす。

ガーミンンのGPSは最高です。

買うなら絶対ガーミンおすすめです。

それでは、脂肪を燃やすためにランニングしてきます。

元気が一番、元気があれば何でもできる

それではまた。




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